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AGACHAMENTO

AGACHAMENTO ESTILO OLÍMPICO

Olá a todos, hoje vou começar por falar sobre o agachamento completo ou olímpico.
Este exercício multiarticular é um dos melhores para desenvolver a força e a potência, utilizado desde tempos remotos para melhora r o desempenho em diversos desportos.
O agachamento trabalha vários músculos como o quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteos, lombares, dorsais, abdominais, vários tendões e outros músculos de forma indirecta.

Para a realização deste exercício, deverás ter um suporte e uma barra, de preferência uma barra olímpica.
A altura a que se encontra a barra no suporte pode variar de acordo com a preferência do utilizador, eu prefiro que a altura a que está a barra no suporte seja um acima da linha dos mamilos.

  Antes de te colocares debaixo da barra deves efectuar abdução das escápulas, ou seja, “encolher os ombros como se quisesses manter uma caneta presa entre os trapézios”.

De seguida, podes agarrar a barrar com uma pega mais larga ou mais curta, de acordo com a tua preferência tendo sempre em atenção manter as mãos equidistantes relativamente ao centro da barra.

Os cotovelos poderão apontar na direcção do solo ou para trás. Colocas-te debaixo da barra no suporte e mantendo abdução nas escápulas, fazes uma inspiração e contrais os abdominais.

Colocas-te debaixo da barra apoiando-a na região superior dos trapézios, os abdominais contraidos e olhar dirigido em frente, realizas uma extensão dos joelhos para levantar a barra do suporte e expiras ("soprar/tirar o ar para fora").

Depois dás 1 a 3 passos para trás e mantendo os pés paralelos, com as pernas mais ou menos à largura dos ombros e pés virados ligeiramente para fora,  de acordo com o que te é mais confortável, vais contrair os glúteos (apertar o rabo), inspirar novamente (“ganhar ar”) e com os abdominais contraídos, vais descer em linha reta ( movimentar directamente para baixo na fase excêntrica), iniciando o movimento pelos joelhos, sem realizar anteversão da bacia (sem fazer rabo de pato), até onde seja possível mantendo a coluna o mais erecta possível com os calcanhares no chão e com os joelhos a passar a linha dos pés, de modo a retirar pressão da anca e da região lombar.

Assim que chegas abaixo podes subir imediatamente aproveitando o reflexo de alongamento-encurtamentos (“efeito de mola”), possibilitando levantar mais KG’s, ou realizar uma pausa no final do movimento para trabalhar isometricamente a porção final do movimento de agachamento. (o mais utilizado pelos halterofilistas é o primeiro). No final do movimento ascendente (fase concêntrica) vais expirar.

Estas normas acima mencionadas, aplicam-se ao agachamento total, completo, olímpico, profundo, como lhe prefiras chamar, e é utilizado principalmente por halterofilistas olímpicos,mas também por outros atletas, uma vez que melhora os seus índices de força numa grande amplitude de movimento, já que os levantamentos de arranque e metida ao peito assim o exigem. (os dois movimentos competitivos do halterofilismo, em que é necessário colocar-se debaixo da barra em posições profundas de agachamento a alta velocidade).

Para iniciantes, é importante fortalecer a região abdominal e lombar antes de iniciar os movimentos de agachamento com cargas pesadas (através de exercícios como pranchas isométricas e hiperextensões).

Para indivíduos com pouca flexibilidade é recomendado realizar exercícios de mobilidade antes de realizar o agachamento completo. Um bom exercício será agachar o mais profundamente possível, com o rabo encostado na parede de modo a não haver uma flexão excessiva do tronco. Nesta posição, podes colocar a barra nos joelhos para fazer força para baixo, facilitando o movimento. Outra alternativa, é por exemplo, na mesma posição de agachamento encostado à parede, colocar os cotovelos entre as coxas e exercer força com os cotovelos como se quiséssemos abrir mais as coxas e e ao mesmo tempo, fazer força com as coxas, como se quiséssemos juntar os cotovelos. Fazer força durante 7 segundos e relaxar 20 segundos.

Em relação a equipamento adicional, devo dizer que este é opcional.

Não se aconselha a utilização de toalha nas costas porque altera o centro de gravidade, fazendo com que a barra desça um pouco dos trapézios, provocando consequentemente uma flexão excessiva do tronco.  

As ligaduras para os joelhos e cintos não deverão ser utilizados com cargas leves e médias para permitir um fortalecimento natural do “core”, (eu nunca utilizo este tipo de equipamento, nem com cargas máximas apesar de se poder utilizar). 

Por outro lado, será positivo investir em sapatos de halterofilismo, uma vez que estes possuem uma sola dura, permitindo transferir a força para a barra de forma mais eficiente. Estes sapatos têm maior altura na região do calcanhar, o que permite agachar mais profundamente além de darem mais estabilidade ao pé do que os ténis de corrida normais.

Exemplo de treino utilizando o agachamento olímpico para desenvolver força, (após período de fortalecimento dos abdominais e lombares):
(Aquecimento: 35 Hiperextensões lombares, 15 segundos prancha isométrica, 20 agachamentos profundos sem peso, 15 vezes rotação da anca, 30 rotações de ombros atrás. Agachamento com barra olímpica (20 kg) para 10 repetições, descansar 1 minuto e a partir dai utilizar 5-3 repetições com 1-2 minutos de descanso entre cada série até atingir 70% da Repetição Máxima). Após este aquecimento, fazer:
Agachamento Olímpico: 6 séries de 6 repetições a 80% da repetição máxima com 3 minutos de descanso entre séries. Depois, descansar 3-5 minutos entre diferentes exercícios.
Press Militar: 6 séries de 6 repetições com 80% da repetição máxima.
Terminar com 6 séries de pranchas abdominais de 30 segundos cada.

Procedimento a realizar caso o praticante não seja capaz de se elevar:

- Deixar cair a barra caso tenhas discos de borracha "bumper"

- Arranjar dois cavaletes para a barra ficar presa

- Caso tenhas Power Rack ajustar altura dos pinos à posição mais baixa do teu agachamento

- Ter no mínimo dois colegas a auxiliar, um em cada extremidade da barra.

(Estilo Powerlifting)

AGACHAMENTO ESTILO POWERLIFTING
Uma outra variação do agachamento, é o agachamento estilo Powerlifting em que o ângulo relativo entre a coxa e a perna é de 90º na posição mais baixa do movimento, em que a barra é colocada mais abaixo, sobre os deltóides, em que as pernas estão, normalmente, mais afastadas, dedos dos pés a apontar ligeiramente para o lado (alinhados com o joelho) e o movimento inicia-se com uma anteversão da bacia, descendo como se nos sentasse-mos num banco, sem que os joelhos passem a linha dos pés, reduzindo a acção do quadríceps femoral e subindo através da acção da cadeia posterior.
Apesar de ser possível levantar mais carga neste estilo devido ao maior recrutamento dos músculos do tronco e menor amplitude, o torque também é maior, tornando o movimento mais perigoso para a coluna vertebral.
O agachamento estilo powerlifting não trabalha tanto o quadríceps como o agachamento olímpico, utiliza uma amplitude incompleta de movimento e está provado que é mais lesivo para os joelhos que o agachamento completo, contudo é mais fácil de executar para pessoas com pouca flexibilidade.
Existem mais tipos de agachamento além destes dois acima mencionados, como por exemplo o agachamento a 90º com pernas à largura dos ombros (trabalha mais parte externa do quadríceps do que com as pernas afastadas), agachamento com uma perna, agachamento estilo tesoura, agachamento parcial, agachamento para caixa, agachamento saltado, agachamento frontal, entre outros.

AGACHAMENTO FRONTAL
O Agachamento Frontal, é também, um dos principais movimentos auxiliares dos movimentos do halterofilismo.
Os grupos musculares trabalhados são similares ao agachamento com a barra nos trapézios com ainda maior ênfase nos quadríceps femorais.
A barra deverá ser colocada atrás das clavículas (feixes anteriores dos deltóides), os cotovelos deverão estar flexionados e bem levantados à volta da barra e as mãos/dedos apenas estabilizam a barra (o peso da barra deverá ser sentido na região que fica atrás das clavículas e nunca nas mãos).

 Nesta variante, é possível manter a coluna numa posição mais erecta, no entanto as cargas levantadas serão menores do que no agachamento atrás.
O praticante deverá efectuar o movimento descendente iniciando o movimento através da acção dos joelhos, mantendo a coluna o mais erecta possível com a barra atrás das clavículas e sem realizar anteversão da bacia (sem fazer “rabo de pato”).

Na parte mais baixa do agachamento frontal, pode optar-se por utilizar o movimento de alongamento encurtamento ou fazer pausa no final tal como no agachamento com a barra nos trapézios.

Algumas pessoas têm dificuldade em colocar os cotovelos altos devido a problemas de flexibilidade. Uma boa solução será treinar a flexibilidade das mãos e dos membros superiores. Um exercício óptimo para melhorar o posicionamento dos cotovelos, é colocar a barra atrás das clavículas e meter os cotovelos à volta da barra. Com a ajuda de um colega, que se posiciona à frente, pedir-lhe que este eleve os ombros e que faça uma ligeira força para dentro, como se quisesse juntar os cotovelos. O praticante deverá ter em atenção em manter o olhar dirigido em frente e manter a coluna em posição neutra (não fazer hiperextensão da coluna vertebral).
Há também pessoas que preferem manter a barra atrás das clavículas e cruzar os braços para estabilizar a barra neste local.

PALAVRAS CHAVE)

AGACHAMENTO ESTILO OLÍMPICO (ATRÁS): ADBUÇÃO DAS ESCÁPULAS, BARRA NO TOPO DOS TRAPÉZIOS, TRONCO ERECTO, OLHAR DIRIGIDO EM FRENTE,  DEDOS DOS PÉS ALINHADOS COM O JOELHO (POSIÇÃO CONFORTÁVEL), CALCANHARES NO CHÃO, JOELHOS A PASSAR A LINHA DOS PÉS, DESCER DIRETAMENTE EM DIREÇÃO AO SOLO ATÉ ONDE SEJA POSSÍVEL, SUBIR, INSPIRAR ANTES DE DESCER (MANOBRA VALSALVA), EXPIRAR NO FINAL DO MOVIMENTO ASCENDENTE.

AGACHAMENTO ESTILO POWERLIFTING: ABDUÇÃO DAS ESCÁPULAS, BARRA MAIS BAIXA, OLHAR DIRIGIDO EM FRENTE, CALCANHARES NO CHÃO, JOELHOS NUNCA PASSAM LINHA DOS PÉS, ANTEVERSÃO DA BACIA (RABO DE PATO), DEDOS DOS PÉS LIGEIRAMENTE PARA O LADO EM ALINHAMENTO COM OS JOELHOS,DESCER COMO SE FOSSE A SENTAR NUM BANCO, MOVIMENTO TERMINA APÓS 90º DE FLEXÃO, SUBIR,  INSPIRAR ANTES DE DESCER (MANOBRA VALSALVA), EXPIRAR NO FINAL DO MOVIMENTO ASCENDENTE

AGACHAMENTO FRONTAL ESTILO OLÍMPICO: TRONCO ERECTO, BARRA ATRÁS DAS CLAVICULAS, COTOVELOS LEVANTADOS, OLHAR DIRIGIDO EM FRENTE OU LIGEIRAMENTE PARA CIMA, DESCER DIRETAMENTE EM DIREÇÃO AO SOLO, CALCANHARES NO CHÃO, SUBIR, EXPIRAR NO FINAL DO MOVIMENTO ASCENDENTE

                                                                                                                                                                                              João Casqueiro.

PESO MORTO

PESO MORTO CONVENCIONAL (POWERLIFTING)

O peso morto é um exercício multiarticular, sendo um dos principais exercícios no treino de força.

Este movimento trabalha diversos grupos musculares como os lombares, glúteos, dorsais, abdominais, isquiotibiais, quadríceps, trapézios, músculos do antebraço entre outros.

No estilo convencional de peso morto (estilo powerlifting), o praticante deverá erguer a barra, movimentando-a na direcção do seu centro de massa (não estritamente para cima, mas sim para cima e “para trás”), ou seja o peso morto é feito em desequilíbrio para trás para se poder utilizar o peso corporal como alavanca.

Neste estilo, o atleta aproxima-se da barra, coloca cerca de metade do pé debaixo desta.

 A distância entre os pés é mais ou menos à largura dos ombros e dedos dos pés virados para onde o praticante está mais confortável.

De seguida, flectir os joelhos até as canelas tocarem na barra.

 Mantendo os calcanhares sempre no chão, agarra a barra mais ou menos à largura dos ombros, tendo em atenção em mantê-las à mesma distância do centro da barra.

Podes agarrar a barra com ambas as mãos em pronação (as duas palmas viradas para baixo), pega gancho hook grip em pronação (também com ambas as mãos em pronação mas o polegar fica debaixo do dedo indicador e do dedo do pirete), ou então com uma mão em pronação e outra em supinação (a chamada pega mista: uma das palmas viradas para baixo e outra virada para cima).

Para iniciantes não se aconselha a pega mista, para não provocar desequilíbrios musculares.

 Neste estilo convencional, os ombros deverão estar em linha com a barra quando visualizados no plano sagital (“de lado”), a anca deverá estar mais alta que os joelhos, a cabeça em posição neutra, tronco rígido em posição neutra ou com ligeira anteversão (rabo de pato) e cotovelos sempre esticados.

Inspira e contraí os abdominais antes de ergueres a barra (manobra de Valsalva),mantém a barra junto das canelas, seguidamente “empurra o chão” com os pés (utiliza os membros inferiores), com a barra sempre próxima do corpo e com o corpo em tensão para conseguires levantar mais peso e em segurança.

Tem atenção para manteres os joelhos um pouco flectidos até a barra chegar à altura dos joelhos.

Assim que a barra chega acima da altura dos joelhos, deves contrair os glúteos (ou seja, “apertar as nádegas uma contra a outra”) e ficarás automaticamente erecto.

Para baixar a barra, mantém os abdominais contraídos e desce a barra sempre junto do corpo com sem arredondares o tronco.

Para a maioria das pessoas não se aconselha a arredondar a região dorsal/ombros, no entanto, para powerlifters treinados que entrem em competição (têm uma estrutura treinada capaz de suportar cargas elevadas), isto ajuda a levantar mais peso, pois encurta a distância que a barra tem de percorrer. (Nota: A região dorsal/ombros nos atletas pode curvar-se um pouco, a lombar NUNCA).

Material: Deverás utilizar uns sapatos de sola dura (ou fazeres o movimento descalço), poderás utilizar um cinto em cargas elevadas (eu nunca utilizo), podes também colocar magnésio em pó nas mãos ou giz (caso não tenhas magnésio em pó), para que a barra não se escape das mãos.

Em treino podes utilizar straps ocasionalmente para realizares peso morto, no entanto deves ter em atenção que se as utilizares sempre, a tua força de agarre ficará limitada e em competição não poderás utilizar straps (estafas).